مواد غذایی حاوی ویتامین B

در میان انواع ویتامین‌ها، مصرف ویتامین‌های گروه B یا همان Bکمپلکس، از توصیه‌های رایج متخصصان تغذیه برای کسانی است که ضعیف‌اند و کمبود وزن دارند، اما این گروه از چند ویتامین تشکیل شده‌ که هر کدام وظیفه‌ای خاص دارند و منابع غذایی‌شان نیز متفاوت است. در اینجا با وظایف و منابع انواع این ویتامین‎ها آشنا می‎شویم :

ویتامین B1 یا تـیـامـیـن
وظـیـفـه :
تولید انرژی
انتقال عصبی در مغز و سنتز کلاژن
منبع :
مخمرآبجو
بلغور جو
تخمه آفتابگردان
ویتامین B2 یا ریـبـوفـلاویـن
وظـیـفـه :
تولید انرژی
خاصیت آنتی‌اکسیدانی
علایم کمـبود
خارش پوست و پوسته‌پوسته شدن آن
ترک خوردن گوشه لب‌ها
اشک‌ریزش بیش از حد از چشم‌ها
کم‌خونی
افسردگی
بروز کمبود ویتامین‌های B3 و B6
مـنـبـع :
جگرگوساله
قارچ
مخمرآبجو
اسفناج
شیر و ماست
B3 یا نـیـاسـیـن
وظـیـفـه :
تولید انرژی
سنتز اسیدهای چرب
هورمون‌های استروییدی و پروتئین‌ها
علایم کمـبود
سردرد و بی‌خوابی
افسردگی
دردهای مفصلی
کم‌خونی
کاهش قدرت ایمنی
مـنـبـع :
جگرگوساله
بادام‌زمینی
ماهی تن
سینه مرغ
اسید فولیک
وظـیـفـه :
سنتز DNA
سنتز پروتئین‌ها
تبدیل اسیدهای آمینه به هم
رشد و تکامل جنین
علایم کمـبود
کاهش جذب سایر مواد مغذی
بی‌اشتهایی و کاهش وزن
خستگی زودهنگام
افسردگی و ناهنجاری‌های جنینی
مـنـبـع :
جوانه گندم
لوبیا قرمز
اسفناج
کلم بروکلی
بیـوتیـن
وظـیـفـه :
سنتز گلوکز
سنتز و شکست اسیدهای چرب
متابولیسم اسیدهای آمینه و رشد و تقسیم سلولی
علایم کمـبود
بی‌اشتهایی
دردهای عضلانی
لکه‌های قرمز و پوسته‌پوسته شدن پوست
ریزش مو
تضعیف سیستم دفاعی بدن
مـنـبـع :
جگر گوساله
سویا
مخمرآبجو
گندم کامل
بلغور جو
B5 یا پـنـتـوتـنـیـک اسـیـد
وظـیـفـه :
تولید انرژی
سنتز اسیدهای چرب
هورمون‌های استروییدی و پروتئین‌ها
علایم کمـبود
سردرد و بی‌خوابی
افسردگی
دردهای مفصلی
کم‌خونی
کاهش قدرت ایمنی
مـنـبـع :
جگر گوساله
بادام زمینی
نخود
لوبیای سویا
برنج قهوه‌ای

B6 یا پـیـریـدوکـسـیـن
وظـیـفـه :
سنتز پروتئین
تنظیم قندخون
تولید ویتامین B3
سنتز هموگلوبین
علایم کمـبود
لکه‌های قرمز و پوسته‌پوسته شدن پوست
ترک روی لب
کم خونی
ضعف سیستم دفاعی بدن
مـنـبـع :
جگر گوساله
سیب‌زمینی
موز
عدس
اسفناج

B12 یا کـوبـالامـیـن
وظـیـفـه :
متابولیسم چربی‌ها
تبدیل فولات به فرم فعال
سنتز DNA
سنتز میلین
خاصیت آنتی‌اکسیدانی
علایم کمـبود
بی‌اشتهایی
کم‌خونی
تحریک‌پذیری
تضعیف سیستم دفاعی بدن
مـنـبـع :
جگرگوساله
ماهی آزاد
فیله گوساله
تخم‌مرغ